إن فيتامين (د) هو أحد الفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان، يوجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة كالأسماك والبيض والكبدة، لكن يمكن للجسم أن يصنعه عند التعرض الكافي لأشعة الشمس
لهذا يلقب بـ “فيتامين أشعة الشمس”، وعادة ما تظهر أعراض النقص في فصل الشتاء لأنه الفصل الذي يقل فيه ظهور الشمس وبالتالي تقل نسبة هذا الفيتامين في الجسم.
أين نجد فيتامين (د) وماهى مصادره؟
أولا : آشعة الشمس :
لا بد من التعرض لأشعة الشمس حتى يصنع الجسم فيتامين (د) ، حيث أن المصادر الغذائية لا تعتبر كافية للحصول على احتياج الجسم من هذا الفيتامين.
وجدت معظم الدراسات أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة في الأيام المشمسة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً كافيا لتزويد الجسم باحتياجاته من فيتامين (د) .
إن أصحاب البشرة الداكنة قد يحتاجون إلى وقت أطول من التعرض للشمس حتى يحصلوا على احتياجاتهم.
ثانيا: الأطعمة الغنية بفيتامين (د) :
المصادر الحيوانية مثل :
البيض وزيت كبد الحوت، والأسماك، والحليب والجبن والزبدة.
المصادر النباتية مثل :
الحبوب الكاملة كالقمح والشعير والذرة
كما يمكن الحصول عليه من العصائر مثل: عصير البرتقال وهو يحتوي على نسبه عاليه من فيتامين (د)و حبوب الإفطار
ثالثا : المكملات الغذائية :
يمكن الحصول على فيتامين ( د) من المكملات الغذائية الموجودة على شكل كبسولات، لكن لا يجب تناولها إلا باستشارة طبية، وبالكميات التي يصفها الطبيب.
ماهى فوائد فيتامين (د) للجسم:
يعمل على موازنة المعادن في جسم الإنسان.
يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الأمعاء الدقيقة ، ويساعد في المحافظة على نسبتهما في الدم.
يقوي العظام و يساعد على نموها الطبيعي.
يساعد في مقاومة الخلايا السرطانية، كسرطانت الثدي، والبروستاتا.
يعمل على تقوية جهاز المناعة في الجسم.
يساعد وبشكل كبير على وقاية جسم الإنسان من أمراض القلب.
يؤخر ظهور الزهايمر عند كبار السن ويحافظ علي الصحة العقليه.
يساعد على إعادة امتصاص الكالسيوم في الكلى.
الوقاية من تسوس الأسنان.
الوقاية من الإصابة بمرض السكري، وقد أثبتت الدراسات أنّ الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من فيتامين (د) أقل عرضة للإصابة بهذه المرض.
الوقاية من مرض السل، وذلك كما اثبتته الدراسات التي أُجريت.
ما أسباب نقص فيتامين (د) ؟
تشتمل أسباب نقص الفيتامين د على كل مما يلي:
عدم التعرّض الكافي لأشعة الشمس :
.إن عدم التعرض لاشعة الشمس بشكل كافي يعرض الجسم الى أمراض خطيرة
بالإضافة إلى لون البشرة الداكن ،حيث يحتاج الأشخاص أصحاب البشرة الداكنة إلى فترة أطول من التعرض لأشعة الشمس للحصول على كميات كافية من لفيتامين (د) مقارنة بنظائرهم من أصحاب البشرة الفاتحة
كبر السن :
التقدم في السن، حيث يرتفع خطر الإصابة بفيتامين( د) لكبار السن بسبب ضعف قدرة الجلد على إمتصاصه وضعف قدرة الكبد والكليتين على تنشيطه، بالإضافة إلى قلة تعرضهم لأشعة الشمس. وقلة تناولهم للحليب المدعم به، والذي يعتبر مصدره الرئيسي في حمية الإنسان .
السمنة :
يؤدي الوزن الزائد إلى تراكم فيتامين (د) في الدهون.
وجدت بعض الدراسات أن السمنة ترفع من فرصة الإصابة بنقص الفيتامين (د) عن طريق تأثيرها على كفاءة الجسم على امتصاصه، وهذا يظهر في حال كان الشخص يعتمد على المصادر الغذائية الطبيعية والمدعمة بفيتامين (د) بدلاً من التعرض لأشعة الشمس.
الإصابه بالأمراض :
إن سوء امتصاص فيتامين (د) في الأمعاء الدقيقة احيانا يكون بسبب الإصابة بأمراض في الأمعاء،مثل الإصابة بأمراض الكبد والكلي.
لذا يجب استشارة الطبيب ومعالجه تلك الأمراض حتى نحقق للجسم الفائدة التى يحتاجها من فيتامين (د).
سوء التغذية:
عدم تناول الأغذية التى تحتوي على نسبه جيده من فيتامين (د) مثل الأسماك والبيض والحليب.
استخدام الأدوية :
استخدام بعض الأدوية التي تؤدي إلى نقص هذا الفيتامين مثل أدوية مرض الإيدز ، تناول أدوية الصرع.
الوراثة :
بعض الأمراض الوراثيّة لدى الأطفال بسبب زيادة في إفراز الفسفور في الكلي.
حليب الأم :
أثبتت الدراسات أن حليب الام ليس مثاليا بالنسبه لاحتياج الطفل من فيتامين (د) ، ولذلك أوصي الأطباء أن الأطفال الذين يتغذون على الرضاعه الطبيعيه أن يتناولون فيتامين (د) كجرعه يومية عن طريق الفم
ما أعراض نقص فيتامين (د) ؟
هناك عدة أعراض التى تدل على نقص فيتامين (د) فى جسم الإنسان كالأتي :
هشاشه العظام:
يساعد فيتامين (د) الأمعاء على امتصاص الكالسيوم ، وهذه من أهم وظائفه فى الجسم، لذلك عدم وجود الكمية الكافية من فيتامين (د) فى جسم الإنسان ليسبب تكسيره للعظام ليستمد الكمية التى يحتاجها من الكالسيوم.
الآلام المزمنة وضعف العضلات:
يؤدى نقص فيتامين (د) فى الجسم إلى الشعور بألم العضلات والمفاصل، كما يرتبط نقصه بجميع أنواع الآلام العضلية فى الجسم كله، ويعتبر هذا العرض من أهم علامات نقص فيتامين (د) فى الجسم.
تساقط الشعر:
يرتبط نقص فيتامين (د) بضعف وتساقط الشعر، حيت يعمل هذا الفيتامين على تقوية ونمو بصيلات الشعر بشكل طبيعي، مما يمنع تساقطه.
الشعور بالنعاس:
أثبتت الأبحاث وجود علاقة قوية بين الشعور بالنعاس أثناء النهار وإنخفاض مستوي فيتامين (د) فى الجسم، حيث يميل الأشخاص الذين يقل لديهم فيتامين (د) للنوم بشكل زائد.
ارتفاع ضغط الدم:
وجد الخبراء أن كلما نقص فيتامين (د) زاد إرتفاع الضغط فى الدم، فنجد الأشخاص الذين لديهم كملية كافية من فيتامين (د) ينخفض الدم فى أجسامهم، كما يقل خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع الزمن.
زيادة التعرق:
يعتبر التعرق امرآ طبيعيآ وهاما لصحة الجسم، ولكن الإفراط فى إفراز الجسم للعرق ، قد يشير إلى نقص فيتامين (د)، لذلك التعرق الزائد يعد من أهم أعراضه.
انخفاض كفاءة جهاز المناعة:
يرتبط نقص فيتامين (د) بزيادة العدوى فى الجسم، كما أنه يزيد خطر الإصابة بعدوى والتهابات الجهاز التنفسي.
الإكتئاب:
أجريت بعض الدراسات والأبحاث الطبية، وإتضح أن الأشخاص الذين تنخفض لديهم مستويات فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإنفعال الزائد والشعور بالكآبة، وعندما تحصل أجسامهم على الكمية الكافية تتلاشى تلك الأعراض خلال شهر أو شهرين على الأكثر.
من هم الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د)؟
هناك عدة عوامل ترفع من خطر الإصابة بنقص فيتامين (د)، وتم تصنيف تلك الأشخاص كأكثرعرضة لنقص فيتامين (د) عن غيرهم وهم :
الكبار في السن:
حيث تقل قدرة الجلد على إمتصاص فيتامين (د)، وتقل قدرة الكبد والكلى على تنشيطه، كما أن كبار السن يلتزمون المنزل أكثر الوقت ولا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ.
الأطفال الرضع:
إن الأطفال الرضع يعتمدون على حليب الأم ولا يتناولون مكمِّلات فيتامين (د)، وهذا يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د).
أصحاب البشرة السوداء أو الداكنة:
إن أصحاب البشرة الداكنة يحتاجون الى فتره أطول من التعرض للشمس عن أصحاب البشرة البيضاء.
أضرار زيادة فيتامين( د):
إن فيتامين (د) من أكثر الفيتامينات سمية في جسم الإنسان إذا أُخذ بجرعات كبيرة دون استشارة طبية،
ومن الأعراض التي تصاحب أخذه بكميات كبيرة الاتى :
الإسهال
ارتفاع الكالسيوم في الدم والتي تعني ترسبه الزائد في الكلى والقلب مما يسبب أخطاراً صحية كبيرة .
الشعور بالصداع الشديد .
الغثيان .
لذلك يُفضل استشارة الطبيب قبل أخذه، وعمل الفحوصات الطبية اللازمة.
علاج نقص فيتامين (د) في الجسم:
أولا: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) :
الأسماك:
يجب تناول الأسماك لأنها من أغني المصادر بفيتامين (د) ومن أهمها سمك السلمون .
اللبن :
يجب تناول كوبين من اللبن المدعم بفيتامين (د) صباحآ ومساءآ يوميا.
البيض :
يجب تناول البيض ثلاثة مرات اسبوعيا، مع تجنب الإفراط في ذلك ، لأنه قد يزيد معدلات الكوليسترول في الدم.
زيت كبد الحوت:
يمكن تناول حبة واحده من يوميا، بالإضافة إلي حبوب الإفطار غير المحلي.
ثانيا: التعرض لآشعة الشمس بطريقة صحية:
يجب الإستفادة من النسبة الهائلة التي توفرها الشمس والتي تتراوح مابين 80-90 % من فيتامين (د) الذي يحتاجه الجسم،لذلك يوصي بالتعرض لآشعة الشمس لمدة 10 دقايق يوميا.
إختيار الأوقات المناسبة للتعرض لآشعة الشمي حتى نتجنب الآشعة الفوق البنفسجية لما لها من أضرار عديده
ينصح الأشخاص ذوي البشرة السمراء التعرض لفترة أطول من غيرهم لأن إمتصاصها للشمس يكون بطئ, كما يجب عدم استخدام الوقي الشمسي من الشمس لأنه يعيق عملية إمتصاصه أيضا.
الخلاصة:
فيتامين (د) يعتبر من أهم الفيتامينات التى يحتاجها الجسم ويتسبب نقص فيتامين (د) بضرر كبير والتعرض إلى أمراض غاية فى الخطوره منها هشاشه العظام و آلام العضلات، فهو فيتامين مهم للجهاز المناعي ويقى من العديد من الأمراض، ويجب علينا أن ننتبه إلى أسباب وأعراض نقص هذا الفيتامين ومحاولة الوقاية منه.